Noční horko kazí spánek mnoha Čechům. Několik večerních návyků problém ještě zhoršuje
Ložnice se v létě mění v přehřáté místo: Problém často zhoršují i zdánlivě nevinné rituály.
Zdroj: Shutterstock
Až 80 % slunečního tepla proniká do bytu přes okna. Právě proto se panelákové ložnice v červenci a srpnu mění v přehřáté krabice, kde se nedá normálně usnout. Teplota v místnosti neklesne pod dvacet stupňů, tělo se marně snaží ochladit a výsledkem je neklidná, krátká a povrchní letní noc.
O tom, jak horká bude ložnice večer, rozhoduje především to, co člověk dělá s okny, žaluziemi a spotřebiči během dne. Mnoho Čechů přitom nevědomky dělá kroky, které situaci zhoršují: větrají ve špatný čas, vaří těsně před spaním nebo nechávají v ložnici zapnutou elektroniku. Právě tyto drobnosti často stojí za rozdílem mezi snesitelnou a nesnesitelnou nocí.
Jak se lépe vyspat v letních horkých dnech, není otázka jednoho zázračného triku. Jde o kombinaci správného stínění, chytrého větrání, přípravy těla před spaním a pár úprav, které nic nestojí. Horké noci nezmizí, ale kvalitní spánek se dá získat zpět i bez klimatizace.
Proč se v přehřátém bytě hůř usíná
Lidské tělo potřebuje k usnutí snížit svou vnitřní teplotu. Když je v ložnici příliš teplo, tento přirozený mechanismus selhává a nespavost se stává nevyhnutelnou. Tropické noci, tedy noci s teplotou nad 20 °C, v Česku přibývají a s nimi i problémy se zdravým spánkem.
Během spánku tělo přirozeně chladne. Teplota klesá zhruba o půl stupně, což je signál pro mozek, že je čas odpočívat. Pokud je ale v místnosti 26 či 28 °C, tělo nedokáže teplo efektivně odvést. Cévy v kůži se rozšiřují, srdce pracuje víc a organismus se místo regenerace snaží chladit sám sebe.
Neurony řídící spánek a termoregulaci jsou úzce propojené. Když je přehřátý byt, mozek jednoduše nedostane signál, že je čas usnout. Usínání se protahuje, člověk se převaluje a frustrace roste.
Kdy už hrozí povrchní spánek a časté buzení
Problém není jen v usínání. Při vysoké teplotě v ložnici se člověk častěji budí, aniž by si to ráno pamatoval. Tělo přeskakuje hluboké fáze spánku a zůstává v povrchních, které nepřinášejí klidný spánek ani skutečný odpočinek.
Stačí tři až čtyři po sobě jdoucí horké noci a únava se začne sčítat. Koncentrace klesá, roste podrážděnost a zvyšuje se riziko nehod v práci i za volantem. Hluboký spánek je fáze, ve které se opravují svaly, posiluje imunita a zpracovávají se vzpomínky. Právě tuto fázi tropické noci výrazně zkracují. Tělo se nestihne zotavit a ráno přichází pocit, jako by člověk vůbec nespal.
Dlouhodobě může nedostatek hlubokého spánku vést k oslabenému imunitnímu systému, vyššímu stresu a metabolickým potížím. Senioři, malé děti a chronicky nemocní jsou ohroženi nejvíc.
Kdy otevírat okna a kdy je naopak zavřít
Zlaté pravidlo je jednoduché: okna se otevírají jen tehdy, když je venku chladněji než uvnitř. V praxi to znamená pozdě večer, v noci a brzy ráno. Většinou od 21 hodin do přibližně 7 hodin ranních.
Jakmile venkovní teplota překročí tu vnitřní, okna se zavřou. Během dne by měla být zavřená i v pokojích, kde zrovna nikdo není. Průvan za poledního vedra nepřináší úlevu, naopak nasává horký vzduch dovnitř.
Vnější stínění je výrazně účinnější než vnitřní. Venkovní rolety nebo žaluzie dokážou zachytit až 75 % slunečního tepla ještě předtím, než projde sklem. Kdo nemá vnější stínění, měl by alespoň zatáhnout závěsy, ideálně ve světlé barvě, která teplo odráží.
Stínění je třeba spustit dříve, než slunce začne na okno svítit. Na východní stranu tedy ráno, na západní odpoledne. Zpětné chlazení už prohřáté místnosti je mnohem těžší.
Jak se zchladit před spaním
Chlazení těla před ulehnutím je druhý nejúčinnější krok hned po správném stínění a větrání. Tělo, které se dokáže rychle ochladit, usíná snáz i v místnosti, kde teplota není úplně ideální. Zdravý spánek začíná právě přípravou organismu. Ledová sprcha se zdá jako logická volba, ale funguje přesně opačně. Studená voda způsobí prudké zúžení cév a tělo se vzápětí začne zahřívat, aby vyrovnalo teplotní šok.
Výsledek? Za pár minut je člověku tepleji než předtím. Vlažná sprcha je mnohem účinnější. Mírně teplá voda rozšíří cévy v kůži, tělo odvede teplo ven a po osušení se přirozeně ochladí. Sprchovat se stačí krátce, dvě tři minuty bohatě stačí.
Na krku, zápěstích a na nártech nohou vedou tepny blízko povrchu kůže. Přiložením chladného obkladu nebo mokrého ručníku na tato místa se krev ochlazuje a efekt se šíří do celého těla. Mokrý ručník na čele nemusí být jen babský trik. Funguje spolehlivě a na usnutí většinou stačí. Kdo chce, může si dát polštář nebo pyžamo na dvacet minut do mrazáku v igelitovém sáčku.
autorský text, www.ceskestavby.cz, www.hogarmania.com, www.rehabilitace.info