Lidé, kteří se dožívají vysokého věku, mají jedno společné. Tohle se na jejich talíři objevuje pravidelně
Dlouhověcí lidé mají na talíři jednu společnou věc. Právě tu jedí znovu a znovu.
Zdroj: Shutterstock
Dlouhověkost není otázkou jedné superpotraviny. Přesto se v jídelníčku lidí, kteří stárnou ve slušné kondici, opakují stejné skupiny potravin. Právě ty dávají odborníci nejčastěji do souvislosti s delším a zdravějším životem.
Někteří lidé se dožívají vysokého věku v překvapivě dobré formě. Nejde jen o číslo v občance, ale o to, že si i ve vyšším věku udrží energii, pohyb i soběstačnost. Když se odborníci dívají na jejich jídelníček, znovu se vrací k podobnému obrazu. Jak zjistila redakce TrendySvět, není to jen o tom, že konzumujeme zázračné suroviny, ale o celému stylu stravování, ve kterém mají pevné místo luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce a kvalitní tuky.
Právě tyto potraviny se nejvíce vyskytují v doporučeních Světové zdravotnické organizace i velkých zdravotnických institucí. Důvod je poměrně prostý. Pomáhají držet pod kontrolou příjem vlákniny, kvalitu tuků, množství přidaného cukru i celkovou výživovou hodnotu jídelníčku. A právě to jsou faktory, které dlouhodobě souvisejí s nižším rizikem srdečně cévních nemocí, cukrovky 2. typu i některých dalších chronických potíží.
Nejde o seznam superpotravin, ale o opakující se vzorec
Když se mluví o potravinách pro dlouhověkost, snadno to sklouzne k dojmu, že stačí přidat do košíku pár módních položek a problém je vyřešený. Jenže realita je mnohem střízlivější. Vědecké studie opakovaně ukazují, že větší smysl má dívat se na celý jídelníček než na jednu jedinou surovinu. Nejčastěji se přitom objevuje stravování postavené hlavně na minimálně průmyslově zpracovaných potravinách a na větším podílu rostlinných jídel.
Dobře je to vidět třeba u středomořského stylu stravování, který bývá s delším a zdravějším životem spojován velmi často. Typické je pro něj hodně zeleniny a ovoce, pravidelné zařazování fazolí, čočky a cizrny, každodenní používání olivového oleje, častější konzumace celozrnných obilovin a menší prostor pro průmyslově zpracované potraviny, sladkosti a červené maso. Není to dieta v moderním slova smyslu. Spíš způsob, jak jíst normálně, pestře a dlouhodobě udržitelně.
Pokud existuje skupina potravin, která se v debatách o dlouhověkosti objevuje nápadně často, jsou to luštěniny. Fazole, čočka, hrách nebo cizrna mají jednu velkou výhodu. Zasytí, dodají rostlinné bílkoviny a zároveň i vlákninu, které má běžný jídelníček často málo. Právě vláknina pomáhá lepší práci trávení, přispívá k delšímu pocitu sytosti a je spojována i s příznivějším vlivem na cholesterol a hladinu cukru v krvi.
Praktický bonus je ten, že luštěniny nejsou drahé a dají se zařadit bez velkých změn. Hodí se do polévek, pomazánek, salátů i teplých pánví. Kdo na ně není zvyklý, může začít zlehka. Třeba přidat hrst červené čočky do zeleninové polévky, cizrnu do pečeného salátu nebo vyměnit část masa v omáčce za fazole. I malý posun má větší smysl než týdenní nadšení a rychlý návrat ke starým návykům.
Ořechy a semínka nejsou nepřítel, ale chytrá malá porce
Dlouho měly ořechy pověst něčeho příliš tučného. Dnes se na ně odborníci dívají jinak. Jsou zdrojem nenasycených tuků, vlákniny a dalších živin, které do vyváženého jídelníčku dobře zapadají. Neznamená to ale jíst je bez omezení po hrstech celý den. Smysl dává pravidelná, ale rozumná porce.
Nejjednodušší cesta je používat ořechy a semínka jako součást běžného jídla. Přisypat je do bílého jogurtu, na ovesnou kaši, do salátu nebo si dát malou hrst jako svačinu místo sladké tyčinky. Ideální je hlídat si složení a sáhnout spíš po nesolených variantách bez cukrové polevy.
Další společný jmenovatel bývá celozrnné pečivo, ovesné vločky, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny. Oproti silně rafinovaným variantám si nesou víc vlákniny a dalších živin. V praxi to znamená, že jídlo bývá sytější a méně svádí k rychlému dojídání sladkostí nebo dalšímu uzobávání.
Nemusí jít o revoluci přes noc. Často stačí vyměnit část běžných příloh za celozrnné varianty. Třeba začít snídaní z vloček, kupovat kvalitnější chléb nebo střídat klasickou rýži s natural. Dlouhověkost se totiž neskládá z extrémů, ale z nenápadných rozhodnutí, která se opakují týdny a roky.
Zelenina a ovoce jako každodenní základ
Tohle doporučení zní skoro banálně, jenže právě zelenina a ovoce tvoří základ jídelníčku, který odborné instituce spojují se zdravějším stárnutím. WHO doporučuje alespoň pět porcí denně. Ne kvůli jedné magické látce, ale proto, že jde o pestrou skupinu potravin s vlákninou, vitaminy a dalšími prospěšnými látkami, které pomáhají držet kvalitu jídelníčku vysoko a vytlačují z něj méně vhodné položky.
Zvlášť dobré jméno mají listová zelenina a bobulovité ovoce. Ne proto, že by samy o sobě prodlužovaly život, ale protože dobře zapadají do jídelníčku bohatého na rostlinné potraviny. Prakticky to může vypadat velmi jednoduše. Hrnek zeleniny k obědu, miska salátu k večeři, hrst lesního ovoce do snídaně nebo jablko místo sladké tečky po obědě.
V jídelníčku lidí, kteří jedí podle principů spojovaných se zdravým stárnutím, se často objevují také olivový olej a ryby. Olivový olej je ceněný hlavně jako náhrada méně vhodných tuků. Ryby se zase doporučují jako součást pestré stravy místo časté převahy uzenin a tučnějších masných výrobků.
Dbejte na pravidelnost a kvalitu
V běžném životě to nemusí znamenat nic složitého. Na studenou kuchyni používat kvalitní olivový olej, jednou či dvakrát týdně zařadit rybu a ubrat průmyslově zpracované maso. Právě tohle bývá důležitější než hon za exotickými potravinami, které sice vypadají dobře na sociálních sítích, ale v každodenním režimu často dlouho nevydrží.
Jídelníčky spojované s delším a zdravějším životem mívají méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin, sladkých nápojů, přemíry soli, přidaného cukru a častého červeného nebo zpracovaného masa. To je možná méně líbivé než řeči o superpotravinách, ale z hlediska zdraví mnohem podstatnější.
Důležitá je i obyčejná pravidelnost. Lidé, kteří jedí lépe dlouhodobě, většinou nestaví jídelníček na extrémech. Nehladoví přes den a večer nedohánějí vše lednicí. Mají doma základní suroviny, umí si poskládat jednoduché jídlo a nečekají, až je zachrání jeden zázračný doplněk.
Jak tyto potraviny dostat na talíř bez velkého přemáhání
Nejlepší strategie bývá ta nejméně heroická. Místo velkého restartu pomůže několik malých změn, které mají šanci vydržet.
- Ke každému hlavnímu jídlu přidejte porci zeleniny.
- Dvakrát až několikrát týdně zařaďte luštěniny místo části masa.
- Mějte doma ořechy na svačinu místo sladkostí.
- Bílou přílohu občas vyměňte za celozrnnou variantu.
- Na studená jídla používejte střídmě olivový olej místo těžších tuků.
- Místo sladké tečky po obědě zkuste ovoce nebo bílý jogurt s hrstí semínek.
Bylo by pohodlné věřit, že dlouhověkost se dá vyřešit nákupem několika správných potravin. Tak to ale nefunguje. Jídlo je jen jedna část skládačky. Stejně důležitý je pohyb, spánek, nekouření, práce se stresem, udržování zdravé hmotnosti i sociální kontakty. Odborné instituce právě proto mluví spíš o celkovém životním stylu než o jednom jídelním triku.
WHO Europe, Harvard T.H. Chan School of Public Health, American Heart Association, NHLBI, NIH, National Institute on Aging, PubMed Central