Češi ho jedí skoro denně. Málokdo tuší, že jde o jedno z nejkarcinogennějších jídel
Vypadá nenápadně, ale škodí víc, než si lidé myslí. Tohle jídlo jí mnozí každý den.
Zdroj: Shutterstock
Nejde jen o fast food a sladkosti. Zdravotní rizika často zvyšují i potraviny, které lidé berou jako normální součást dne. Redakce TrendySvět.cz se zaměřila na to, co je skutečně prokázané, co bývá zjednodušené a čím problematická jídla rozumně nahradit. Ve spolupráci s odborníky jsme navíc zjistili, že většina Čechů netuší, že konzumuje zdravotně škodlivé potraviny.
Největší problém na jídelníčku často není to, co si dáme jednou za čas. Mnohem větší roli hraje to, co jíme pravidelně a bez přemýšlení. Ranní pečivo se salámem, slazený jogurt, hotové omáčky, uzeniny, ochucené cereálie nebo nenápadně přesolené polotovary. Právě v těchto běžných potravinách se často schovává nadbytek soli, nasycených tuků, volných cukrů a někdy i průmyslově vyráběných trans tuků.
A to je kombinace, která při dlouhodobé konzumaci zvyšuje riziko vysokého tlaku, srdečně cévních onemocnění, obezity, diabetu 2. typu i některých nádorů. Důležité je oddělit dvě věci. Některá rizika jsou dobře prokázaná, jiná stojí hlavně na souvislostech z observačních studií a bývají v médiích podaná zkratkou. To platí třeba pro debatu o ultra zpracovaných potravinách. Ne každé průmyslově zpracované jídlo je automaticky zdravotní problém. Když se ale v běžném jídelníčku nahromadí potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a nekvalitních tuků, tělo to pozná dřív, než si většina lidí připustí.
Největším problémem bývá sůl
Když se mluví o rizikovém jídle, většina lidí si představí sladké pokrmy. Jenže velmi častý problém je nadměrný příjem soli. Světová zdravotnická organizace doporučuje držet se pod hranicí 5 gramů soli denně. V praxi se ale sůl nehromadí jen z dosolování. Velkou část přijmeme z pečiva, sýrů, uzenin, instantních jídel, hotových omáček, chipsů, fast foodu nebo třeba z běžných pomazánek.
Prokázané je hlavně to, že příliš mnoho soli zvyšuje krevní tlak a tím i riziko infarktu a mrtvice. To není výživový trend ani módní strašení, ale dlouhodobě potvrzený zdravotní fakt. Zjednodušené naopak bývá tvrzení, že stačí přestat solit a problém zmizí. Nestačí.
Rozhodující je celkový součet během dne a ten bývá nejvyšší právě u průmyslově vyráběných potravin. V praxi pomáhá vyměnit uzeniny a instantní jídla za jednodušší varianty. Místo salámu pečené maso, vejce, tvarohová pomazánka nebo luštěninová pomazánka. Místo hotové polévky domácí vývar nebo rychlá zeleninová polévka. Místo ochucených omáček bílý jogurt, bylinky, citron a olivový olej.
Sladké nápoje a nenápadný přebytek cukru
Dalším velmi častým rizikem jsou slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem volných cukrů. Nejde jen o limonády. Hodně cukru mívají i ochucené jogurty, cereálie, müsli tyčinky, ochucená mléka, energy drinky, ledové čaje, kupované smoothie nebo některé snídaňové kaše. WHO doporučuje držet volné cukry pod 10 procenty denního energetického příjmu, ideálně ještě níž.
Britské zdravotní doporučení pro dospělé pracuje s hranicí 30 gramů volných cukrů za den. Co je prokázané celkem jasně. Nadměrná konzumace sladkých nápojů a vysoký příjem cukru usnadňují přejídání, zvyšují celkový energetický příjem a přispívají k nárůstu hmotnosti, zubnímu kazu i vyššímu metabolickému riziku.
Zjednodušené naopak bývá tvrzení, že cukr je sám o sobě jed. Rozhoduje dávka, frekvence a celkový jídelníček. Jedna sladkost občas problém nedělá. Každodenní pití slazených nápojů nebo pravidelné sladké snídaně už ano. Nejpraktičtější náhrada je překvapivě jednoduchá.
Voda, neslazený čaj, bílý jogurt, obyčejné vločky a neochucené mléčné výrobky udělají větší službu než většina produktů s nápisem fit nebo light. Když má člověk chuť na sladké, bývá lepší dát si normální porci a neudržovat si celý den příjem cukru v tekuté nebo skryté podobě.
Uzeniny a zpracované maso nejsou nevinná klasika
Šunka, párek, klobása, slanina nebo salám patří v mnoha domácnostech k běžnému jídelníčku. Jenže právě zpracované maso patří mezi potraviny, o kterých se nemluví zbytečně. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny při WHO zařadila zpracované maso mezi karcinogenní faktory pro člověka ve vztahu ke kolorektálnímu karcinomu.
To je důležitý rozdíl oproti běžným internetovým zkratkám. Neznamená to, že si člověk po jedné klobáse způsobí rakovinu. Znamená to, že při pravidelné konzumaci je souvislost s vyšším rizikem dostatečně podložená. Ještě jedna věc si zaslouží upřesnění.
Označení karcinogenní neříká, jak velké riziko je, ale že existují dostatečné důkazy o jeho existenci. To je přesně moment, který bývá v běžných článcích nejčastěji zjednodušený. U zpracovaného masa tedy nejde o paniku, ale o rozumné omezení. Čím častěji se objevuje na talíři, tím hůř.
Jako náhrada fungují vejce, luštěniny, kvalitní nezpracované maso, ryby nebo domácí pomazánky. U svačin bývá velký rozdíl už jen mezi rohlíkem se salámem a pečivem s cottage, hummusem nebo pečeným kuřecím masem.
Nasycené tuky a smažené věci stále hrají velkou roli
Další skupinou jsou jídla bohatá na nasycené tuky. Typicky tučné uzeniny, smažená jídla, fast food, máslové sušenky, polevy, některé cukrářské výrobky, palmový tuk, kokosový tuk ve velkém množství nebo tučné mléčné výrobky v nadbytku. WHO doporučuje držet nasycené tuky pod 10 procenty celkového energetického příjmu.
Tady je důkazní linie poměrně pevná. Vysoký příjem nasycených tuků může zvyšovat LDL cholesterol a tím i riziko srdečně cévních onemocnění, zvlášť pokud v jídelníčku vytlačuje nenasycené tuky. Zjednodušené bývá tvrzení, že každý výrobek s vyšším obsahem tuku je automaticky špatný. Není. Záleží na typu tuku, celkovém složení i množství. Avokádo, ořechy nebo olivový olej nejsou totéž co smažený fast food.
Praktická výměna je jasná. Méně smaženého, méně tučných uzenin, více ryb, ořechů, semínek a rostlinných olejů. U masa pomáhá vybírat libovější kusy a u mléčných výrobků nebrat automaticky ty nejtučnější jako běžný standard pro každý den.
Trans tuky jsou malá položka s velkým dopadem
O trans tucích se dnes mluví méně než dřív, ale to neznamená, že přestaly být problém. WHO dlouhodobě upozorňuje, že průmyslově vyráběné trans tuky zvyšují riziko ischemické choroby srdeční a usiluje o jejich odstranění z potravin. Najít se mohou hlavně v některých smažených a pečených výrobcích, levnějších cukrářských produktech, polevách, náplních nebo starších typech ztužených tuků.
Tady je dobrá zpráva, že regulace situaci v řadě zemí zlepšila. Přesto platí jednoduché pravidlo. Čím kratší a srozumitelnější složení, tím menší šance, že si domů nesete nutričně problematický výrobek. U sladkého pečiva a trvanlivých zákusků je stále rozumné zbystřit.
Právě tady bývá nejvíc zmatku. Ultra zpracované potraviny se často dávají do jedné škatulky, jenže realita je složitější. Odborné zdroje upozorňují, že vyšší příjem těchto potravin bývá spojený s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, srdečních onemocnění nebo předčasného úmrtí. Zároveň ale platí, že část důkazů je založená na observačních studiích a vědci stále řeší, nakolik škodí samotný stupeň zpracování a nakolik spíš to, že tyto výrobky často obsahují víc soli, cukru, energie a méně vlákniny.
Jinými slovy není fér tvrdit, že každé zpracované jídlo je automaticky nebezpečné. Konzervované luštěniny, kvalitní bílý jogurt nebo mražená zelenina rozhodně nejsou totéž co sladká limonáda, instantní nudle a trvanlivé pečivo plné tuku, soli a cukru. Smysl dává dívat se na konkrétní složení a na to, jak velkou část jídelníčku tyto potraviny tvoří.